Vermeidung von verspannungsbedingten Nackenschmerzen

Vermeidung von Nackenschmerzen

Heutzutage versuchen wir, immer mehr in immer weniger Zeit zu stecken. Im stressigen Alltag fehlen heute oft die Kapazitäten, um auf sich Acht zu geben. Dazu bringt die moderne Welt nicht nur Stress mit sich. Die ständige Notwendigkeit, Verbindung zum Internet zu haben und erreichbar zu sein, also am Computer zu arbeiten und regelmäßig das Smartphone checken zu müssen, zwängt uns in unnatürliche Körperhaltungen, in denen wir teils stundenlang verharren. Diese Belastung macht sich schnell im Nacken bemerkbar und ist Ursache für Verspannungen und Verhärtungen. Im Folgenden erläutern wir nochmal ausführlich Ursachen und legen einige Tipps zur Vermeidung von verspannungsbedingten Nackenschmerzen dar und wie man am besten reagiert, wenn das körperliche Unbehagen doch mal Einzug erhält.

Symptome

Nahezu jeder Mensch in Deutschland macht früher oder später Bekanntschaft mit Nackenschmerzen. Mit dem Kopf hat der Nacken schon schwer zu tragen. Zusätzliche Belastungen werden nur so lange kompensiert bis eine weitere der Auslöser für die unangenehmem Schmerzen ist.

Ist es einmal zu spät, strahlen sie oft in Hinterkopf, Schultern und Arme aus. Schuld sind Verspannungen und Verhärtungen. Übt man Druck im betroffenen Bereich aus, tut es weh. Will man den Kopf drehen, ebenso. Infolgedessen gewöhnt man sich eine Schutzhaltung an, was zwar verständlich ist, aber nicht hilft. Im Gegenteil: Meidet man jegliche Bewegung der betroffenen Muskeln, so verschlimmern sich die Verspannungen immer mehr.

Die Folge keiner oder einer falschen Behandlung können chronische Schmerzen sein. Von ihnen spricht man bei solchen, die länger als drei Monate anhalten. Hier können sich dann die Nerven so verändern, dass man nur noch schwer kurieren kann. Wenn nicht schon irreparable Schäden entstanden sind.

Akute Nackenschmerzen dauern bis zu drei Wochen. Man verspürt sie nachdem man einem Luftzug oder erhöhtem psychischem Stress ausgesetzt ist. Meistens lassen sie sich per Wärmebehandlung und Massage bald wieder vertreiben. Doch kann es sein, dass sie irgendwann wiederkehren. Dies ist dann ein klarer Hinweis darauf, dass man das letzte mal nur das Symptom überwältigen, nicht aber der Ursache Herr werden konnte.

Nun sollte man sich klar darüber werden, was wohl tagtäglich falsch läuft im Umgang mit dem Körper. Oft stößt man bei der Ursachenforschen auf einen unergonomischen Arbeitsplatz und zu wenig Bewegung. Mehr zu den Ursachen weiter unten.

Schmerzarten

Tatsächlich können Nackenschmerzen viele Ursachen haben. In den meisten Fällen sind es eher unproblematische Verspannungen, die nach Behandlung schnell wieder abklingen. Ohne Behandlung begünstigen sie jedoch Fehlhaltungen und beschleunigen so den natürlichen Verschleiß der Halswirbelsäule. Dies führt zu Instabilitäten und Verletzungen.

Schmerzen durch Muskelverspannungen gehören zu den mechanisch ausgelösten Nackenschmerzen. Außerdem fallen verschleißbedingte Leiden und Verletzungen in diese Gruppe. Ein steifer Nacken ist Resultat von Muskelverkürzungen, die entstehen, weil der Nacken durch den Schmerz über längere Zeit nicht voll bewegungsfähig ist.

Verschleiß an der Halswirbelsäule ist bis zu einem gewissen Grad normal. Wie bereits erwähnt, kann er aber stark beschleunigt werden, wenn man bei Nackenschmerzen diesen entlastet und dafür unbewusst die meiste Belastung der Wirbelsäule aufbürdet. Diese Abnutzung bringt einiges an Beschwerden-Potenzial mit sich. Bandscheiben werden anfälliger und Wirbel bilden Sporne. Durch jahrelange Fehlhaltung – sei es im Sitzen am Arbeitsplatz oder in der waagerechten in einer ungesunden Schlafposition – setzt man sich also einem hohen Risiko aus, irgendwann nicht mehr beschwerdefrei leben zu können.Als Folgen sind außerdem Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom, Zervikobrachial-Syndrom oder Hals-Arm-Syndrom, Bandscheiben.

Daneben können auch Verletzungen der Halswirbelsäule Grund für diese Art von Nackenschmerzen sein. Zu nennen sind unter Anderem Schleudertrauma und akuter Schiefhals.

Die nicht mechanisch ausgelösten Nackenschmerzen rühren von Erkrankungen des Bewegungssystems oder von Organen her. Rheumatische Erkrankungen, Osteoporose und bakterielle Entzündungen in der Wirbelgegend zählen hier hinzu.

Nicht außen vor zu lassen ist ein psychologischer Hintergrund. Depression und psychischer Druck kann psychische Auswirkungen auf den Körper haben. Der Nackenbereich ist hier sehr anfällig. Die mentale Anspannung wird zur muskulären. So können sich Schmerzen im Kopf festsetzen und der Persönlichkeit wegen chronisch werden. Man muss aber auch unterscheiden können: Hartnäckige Nackenverspannungen schlagen sich zwangsläufig auf die Stimmung nieder.

Nackenschmerzen sind ein umfangreiches Thema. Hier haben wir nur einige Bereiche angeschnitten. Ausführlicheres, auch zu den Übertragungsschmerzen am Nacken, finden Sie auf https://www.apotheken-umschau.de/gelenke/nackenschmerzen-steifer-hals#Nackenschmerzen:-Moegliche-Ursachen.

Ursachen

Hier nochmal einige Ursachen und Auslöser von Nackenschmerzen zusammengefasst:;

  • Haltungsprobleme: Ein unergonomischer Arbeitsplatz, ein ungeeignetes Kissen beim Schlaf und bebeugte Haltung im Stand (Handy-Nacken). Das alles belastet die Halswirbelsäule um ein Vielfaches.
  • Schonhaltung: Sind bereits Nackenschmerzen vorhanden, kann man seinen Kopf nicht mehr schmerzfrei bewegen. Als natürliche Reaktion versucht man, den betroffenen Bereich zu schonen. Das jedoch ist genau die falsche Herangehensweise. Bewegung, zum Beispiel Spazieren oder Dehnen etc., hilft bei der Durchblutung und vermeidet Verkürzungen der Muskeln.
  • Degenerative Erkrankungen: Abnutzung und Verschleiß ist ein normaler Vorgang, der mit dem Alter zunimmt. Jahrelange Überlastungen, die zusätzlich die Halswirbelsäule beanspruchen, beschleunigen den Vorgang und können schwerwiegende Folgen haben.
  • Verletzungen sind ebenfalls Auslöser von Nackenschmerzen. Verletzungen an:
    • Kopf-Hals-Gelenken
    • Halswirbeln und ihren Gelenken
    • Bändern
    • Bandscheiben
  • Psychische Überlastung: Stress kann ein Auslöser sein, aber auch der Grund. Starke psychische Beslastung wie Depressionen oder Ähnliches gehen nicht spurlos am Körper vorbei. So sind ungewohnter Stress in der Arbeit oder Liebeskummer nicht selten Auslöser von Nackenschmerzen.

Vermeidung von verspannungsbedingten Nackenschmerzen

Körperhaltung

Die richtige Körperhaltung steht hier zuerst. Abgesehen von der Vermeidung von verspannungsbedingten Nackenschmerzen bringt sie so viel Positives mit sich, dass man alleine hierfür einen eigenen Artikel schreiben könnte. So ist Haltung notwendig, um sein sportliches Potential auszuschöpfen. Man erscheint attraktiver, wenn man einen aufrechten Oberkörper hat. Um andere Menschen mitzureißen benötigt man eine überzeugende Körpersprache. Außerdem hat eine gute Körperhaltung psychologische Effekte. So kann sie beispielsweise das Selbstwertgefühl steigern.

Eine schlechte Körperhaltung kann erst einen negativen Effekt haben, wenn sie lange genug gehalten wird. So brauch man sich keine Gedanken machen, wenn man ab und zu mit gekrümmten Rücken dasitzt. Wenn man aber Tag ein, Tag aus stundenlang gekrümmt sitzt, passen sich die Muskeln an die Haltung an und verkürzen sich auf einer Seite. Es kommt also zu Dysbalancen. Beweglichkeit geht verloren, der Rücken bleibt rund. Die mehr-Belastung wird chronisch.

Dazu spielt die Intensität eine Rolle. Schlechte Körperhaltung gepaart mit Gewichten, die man nicht gewohnt ist, führen zu großen Energien, die auf die Anatomie einwirken. Sind Muskeln nicht gut ausgebildet, muss die Wirbelsäule einen Großteil der Energie abfangen. Wenn sich die Bandscheiben verabschieden, sind falsche Körperhaltung und Gewicht meist offensichtlich. Aber auch die kleinen Kräfte tun ihr Übriges. Denn bei Kräften, für die die Wirbelsäule eigentlich nicht ausgelegt ist, treten Abnutzungserscheinungen auf – so klein diese auch sein mögen, im Laufe der Zeit summieren sich diese halt auf.

Um die Körperhaltung zu verbessern, gibt es einige Möglichkeiten. Man muss sich eine gewisse Körperspannung aneignen. Ein Aufrechter Gang, wie auch aufrechtes Sitzen, sind ein guter Anfang. Natürlich kostet es Überwindung, gerade, wenn man an seinem Arbeitsplatz lange sitzt. Doch die Gesundheit wird es danken. Man muss sich im Klaren darüber sein, dass das Bewusstsein für die eigene Haltung mit Übung und Disziplin zu Beginn irgendwann von alleine vorhanden sein wird.

Mehr zum Thema Körperhaltung verbessern gibt es auf https://www.marathonfitness.de/koerperhaltung-verbessern/

Viel Bewegung

Zur Vermeidung von Verspannungen eignet sich Sport hervorragend. Viel Bewegung im Allgemeinen ist in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit. Bei den meisten Sportarten werden Muskeln gestärkt, Ausdauer verbessert, Koordination geschult und im Idealfall Muskeln gedehnt, das heißt, Beweglichkeit ausgebildet. Ein starker Rücken bedeutet Entlastung für die Wirbelsäule. Ebenso ein beweglicher Körper. Wollen Sie zum Beispiel etwas vom Boden aufheben, ist es nicht so leicht, einen geraden Rücken beizubehalten. Hier ist nämlich Flexibilität gefragt. Und je flexibler der Körper, desto besser reagiert er auf ungewohnte (und gewohnte) Bewegungen.

Über viel Bewegung und Sport haben wir bereits gesprochen. Mit dem Yoga wollen wir hier nochmal ein ideales Beispiel bringen, mit dem sich sowohl prophylaktisch, als auch im Nachhinein Nackenschmerzen bekämpfen lassen. Yoga wird in einigen Teilen der Welt erfolgreich eingesetzt, körperliche Beschwerden zu behandeln. Es stärkt den Körper – vor Allem die Muskulatur an Bauch Rücken und Hüfte, welche so wichtig für eine gute Körperhaltung sind. Es dehnt Muskeln in jeder Region und es schult ein Bewusstsein für den eigenen Körper. Auch das bewusste Atmen spielt eine Rolle. All diese Facetten resultieren dann außerdem in dem entspannten Gefühl, das man nach einer Yoga-Session hat. Nachdem Stress Nackenschmerzen begünstigt, kann so auch auf der psychologischen Front das Leiden zurückgedrängt werden.

Einige Yoga Übungen für den Nacken hatten wir bereits ein einem anderen Beitrag vorgestellt.

Schutz für den Nacken

Um den Hals zu schonen, sollte man ihn warm halten. Sei es mit einem Schal oder einer Wärmepackung. Dies hilft auch gerade, wenn bereits Beschwerden da sind. Zudem sollte man tunlichst Zugluft vermeiden. Der Nacken hat mit dem Kopf schwer zu tragen. Deshalb sollte man ihn gut behandeln und schützen.

Entspannen

Eine weitere Methode, um den gesamten Körper zu entspannen, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier werden in einer bestimmten Reihenfolge (Kopf bis Fuß oder Fuß bis Kopf) nacheinander die einzelnen Muskelpartien im gesamten Körper für ca. zehn Sekunden angespannt und dann wieder locker gelassen. Dabei konzentriert man sich bewusst auf das Empfinden der Entspannung in den Muskeln. Ziel ist eine tiefe Entspannung von Kopf bis Fuß, die durch die bewusste Wahrnehmung verstärkt werden soll.

Richtig Schlafen

Die wenigsten werden bei einer guten Körperhaltung an Schlaf denken. Aber auch hier kann man ein Stück weit dazu beitragen, Nackenschmerzen zu vermeiden. Schließlich verbringen wir einen nicht unerheblichen Teil unseres Lebens in der Waagerechten. Eine rückenschonende Matratze und ein Nackenkissen sorgen dafür, dass sich die Wirbelsäule während dem Schlaf auch wirklich erholen kann.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Viele Menschen arbeiten im Sitzen. Acht Stunden am Tag, fünf Tage die Woche (mindestens!) sitzt man am Schreibtisch, starrt in den PC, wird ständig angerufen, weil man die Firma retten soll. Dabei bleibt weder die Zeit noch die Energie, um sich bewusst in die Aufrechte zu begeben und Körperhaltung zu bewahren. Jedoch ist es unbedingt notwendig, am Arbeitsplatz auf seine Gesundheit zu achten. Schließlich verbringt man hier so viel Zeit und kann dabei seiner Wirbelsäule so viel schlechtes antun.

Erstmal sollte der Sitzplatz ergonomisch angepasst sein. Der Stuhl sollte eine aufrechte Sitzposition unterstützen. Tastatur und Maus sollten etwa 15 cm von der Tischkante entfernt und genau auf einer Höhe mit dem Ellbogen sein. Bei aufrechter Position sollte man bei Geradeausschauen an die obere Kante des Bildschirms sehen. Ein Abstand von wenigstens 50 cm zum Monitor ist empfehlenswert. Dazu sind Knie mit 90° angewinkelt und die Füße haben einen festen Stand. Knie sollten etwas unterhalb der Hüften positioniert sein. Gibt es keinen passenden Stuhl, so können sie als Unterstützung einen Sitzkeil benutzen.

Des Weiteren Empfiehlt sich ein Headset, wenn Sie viel zu Telefonieren haben. Freilich, bei ein, zwei Anrufen am Tag wird das nicht ins Gewicht fallen. Gehört Telefonieren aber zu Ihrem Grundwerkzeug, macht es einen enormen Unterschied, ein Headset zu benutzen, anstatt das Handy zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen. Beim Headset ist die Belastung gleich null (Falls Sie nicht ein besonders schweres Headset benutzen).

Wie weiter oben bereits erwähnt, ist Zeit ein Faktor, wenn es um Belastung für die Wirbelsäule geht. Eine gute aufrechte Sitzposition sollte nicht starr acht Stunden am Stück gehalten werden. Wechseln Sie Ihre Position regelmäßig. Es schadet nicht, wenn Sie ab und zu für kurze Intervalle nicht gar so viel Spannung aufbringen.

Dazu sollten Sie regelmäßig aufstehen. Führen Sie Lockerungsübungen aus oder Dehnen sich. Solche aktiven Pausen wirken sehr entspannend und können eigentlich immer, auch an den stressigsten Tagen (gerade dann!), implementiert werden. Außerdem können Sie soweit möglich einige Aufgaben im Stehen ausführen.

Manch einer schwört tatsächlich auf einen Arbeitsplatz mit Stehschreibtisch. Ich bin ganz ehrlich, wenn ich sage, dass mir das nicht ins Büro kommt. Aber es ist definitiv eine Option, dem stundenlangen Sitzen gegenzusteuern.

Therapie

Bei Einhaltung der oben vorgeschlagenen Verhaltensmuster sollten Verspannungen so weit vermieden werden können. Es ist aber klar, dass man nicht durchgehend rund um die Uhr bewusst auf seine Körperspannung achtet und andere Dinge temporär wichtiger sind. Sollte es doch mal zur Verspannung und dem daraus resultierenden Nackenschmerz gekommen sein, bieten sich Möglichkeiten, mit denen das Leid hoffentlich bald wieder vorüber ist.

Ist der Schmerz so stark, dass Bewegung nur noch eingeschränkt möglich ist, bietet es sich an, ein Schmerzmittel einzunehmen. In manchen Fällen nimmt der Arzt auch eine Injektion vor, mit der er lokal betäubt. Somit ist Bewegung wieder möglich.

Und Bewegung ist sehr wichtig. Denn um Verspannungen zu lösen und Verhärtungen zu vermeiden, muss der Muskel bewegt werden. Soweit Dehnung möglich ist, sollte sie ausführt werden. Dabei wird bei aktiven Betätigungen nicht nur der Muskel bewegt, sondern auch die Durchblutung angeregt – eine weitere Möglichkeit zur Muskelentspannung.

Auch hier wieder möchte ich Ihnen das Yoga ans Herz legen. Vielleicht ist es im Moment des Leidens draußen sehr kalt und ein Spaziergang kann deswegen nicht als entspannend angesehen werden. Yoga können Sie bequem innen praktizieren. Dabei gibt es Übungen speziell für jede Körperregion. Auch für den Nacken.

Zur Entspannung trägt außerdem Wärme ihren Teil bei. Bei akuten Nackenschmerzen durch Verspannungen können Wärmepackungen aufgebracht werden. Eine solche Behandlung sollte nicht bei entzündungsbedingten Schmerzen vorgenommen werden.

Man kann sich zusätzlich Behandlungen unterziehen, die im Bereich der Wellness zugegen sind. Akupunktur zum Beispiel kommt aus der traditionellen chinesischen Medizin und versucht durch Nadelstiche and bestimmten Punkten des Körpers eine therapeutische Wirkung zu erzielen. So wirken manche solcher Energiepunkte auf den Nackenbereich.

Wem Energiepunkte und Yin und Yang aber zu weit hergeholt scheinen, der hält sich an die Massage. Entweder beim Physiotherapeuten oder in Selbstmassage wird die Durchblutung angeregt und Verspannungen gelöst. Die vielen positiven Effekte können Sie hier nachlesen. Wer nicht die Zeit oder das Geld hat, sich einer regelmäßigen Behandlung beim Therapeuten zu unterziehen, der massiert sich selbst. So kann man versuchen, mit den eigenen Fingern von oben bis unten den Wirbeln entlang von innen nach außen die Spannung herauszudrücken. Immer beginnend neben dem Wirbel drücken Sie ins Gewebe und bewegen Ihre Finger nach außen. Weniger umständlich sind Nackenmassagegeräte. Diese sind perfekt für die Eigentherapie geeignet, kosten nicht so viel und es gibt sie in vielerlei Variationen, inklusive Wärmebehandlung und Vibrationsfuktion. Für jemanden mit regelmäßig wiederkehrenden Nackenschmerzen eine Investition mit Mehrwert.

Fazit

Wer einige Verhaltensregeln befolgt und Bewusstsein für seinen Körper entwickelt, für den dürften Nackenschmerzen bald kein Problem mehr sein. Man sollte nicht den langfristigen Vorteil unterschätzen. Denn wer auf seine Körperhaltung achtet, der sorgt degenerativen Erkrankungen vor und vermeidet so chronische Schmerzen in der Zukunft. Nachdem Nackenschmerzen so weit verbreitet sind, ein nicht zu unterschätzendes Thema. Ich hoffe, ich konnte Ihnen in diesem Artikel wertvolle Informationen Ihre Gesundheit betreffend liefern und werde dies auch in Zukunft versuchen.

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