Blackroll für den Nacken – Übungen mit der Faszienrolle

Was tut man nicht alles für sein eigenes Wohlbefinden? Hat man schonmal Beschwerden wie Nackenschmerzen hinter sich gebracht, ist man bereit, einiges zu tun, ein weiteres Mal zu vermeiden. Wenn man sich mit dem Thema Fitness auseinandersetzt, fällt einem dann dessen Facetten-Reichtum auf. Es reicht nicht, ab und zu Laufen zu gehen. Die Muskeln wollen auch gestärkt, das Gewebe flexibel gehalten werden… Aber was sind jetzt auf einmal Faszienrollen? Wie können mir diese bei meinen Nacken-Problemen helfen? Fragen, die wir im Folgenden versuchen werden, zu beantworten. Damit Sie die Blackroll für den Nacken richtig einsetzen.

Was sind Faszien?

Der Freizeitsportler würde Faszien wohl als das Bindegewebe umschreiben. Fachlich akkurat bezieht dieser Begriff allerdings Knochen und Knorpel ebenfalls mit ein. Korrekterweise sind es die Weichteilkomponenten des Bindegewebes.

Direkt unter der Haut bilden sie Fett- und Bindegewebe und sind von Lymphen, Nerven und Blutgefäßen durchzogen. Die oberflächlichen Faszien speichern Fett und Wasser und dienen als Dämpfer für die darunter liegenden Gewebs-Schichten. Außerdem sind sie äußerst dehnbar.

Die tiefen Faszien umschließen und durchdringen Muskeln, Knochen, Blutgefäße und Nervenbahnen. Sie sind sehr faserreich und bilden Schichten oder Stränge. Eine wichtige Eigenschaft ist die hohe viskoelastische Zugbelastbarkeit. Zudem enthalten sie sensorische Rezeptoren. Im Vergleich zu den oberflächlichen Faszien sind die tiefen weniger dehnbar. Interessant für das Faszientraining (siehe unten) ist die Eigenschaft, dass viele Faszien dieser Art auf wiederkehrende mechanische Stimulation mit allmählicher innerer struktureller Umorganisation reagieren.

Dazu gibt es die viszeralen Faszien, welche Aufhängung und Einbettung für innere Organe sind und diese umschließen. Beispiele hierfür sind die Hirnhaut, das Brustfell, der Herzbeutel und das Bauchfell. Sie sind nur wenig dehnbar, aufgrund ihrer Funktion als Organ-Aufhängung.

Was ist Faszientraining?

Faszientraining soll die Eigenschaften des muskulären, Kollagen-Faser-reichen Bindegewebes positiv beeinflussen. Durch wiederkehrende mechanische Belastung versucht man, die Architektur der Faszien anzupassen.

Das Faszientraining ist unter Anderem aus der Erkenntnis, dass Belastungsschäden wie z. B. Muskelfaserrisse meistens ihren Usprung im Versagen des faserigen, kollagenen Bindegewebes des Bewegungsapparats haben.

Durch Anpassung der Belastbarkeit dieser Faszien sollen also Schäden vermieden werden. Dies erreicht man durch die Überschreitung eines bestimmten Schwellwertes der Zugbelastung. Im Vergleich dazu reicht beim Muskelaufbau bereits regelmäßige moderate Belastung. Ohne Faszientraining kann es also zu einer Art unausgeglichenem Niveau zwischen Muskel- und Bindegewebe kommen.

Die verschiedenen Eigenschaften der Faszien lassen sich mit verschiedenen Methoden trainieren:

1. Federnde Bewegungen wie Hüpfen und Laufen trainieren den sogenannten Katapult-Mechanismus.
2. Dehnen/beziehungsweise Stretching der Faszien.
3. Beleben der Faszien geschieht durch Faszienrollen/Blackrolls.
4. Die Körperwahrnehmung verbessern.

Was sind Faszienrollen oder Blackrolls?

Faszienrollen setzen also beim Ansatz des Belebens der Faszien an. Blackrolls – Blackroll ist wohl die bekannteste Marke – sind Hartschaumrollen zur Selbstmassage, welche es in vielen Variationen und Größen gibt. So ist das ein oder andere Modell auch als Blackroll für den Nacken einsetzbar.

Ausführungen von Faszienrollen sind:

• Standard-Rolle: relativ große einfache Rolle, z. B. 30 cm bei 15 cm Durchmesser
• Mini-Rolle: kleinere Ausführung der Standard-Rolle, z. B. 15 cm bei 5,3 cm Durchmesser
• Ball: einfacher Ball, z. B. 12 cm Durchmesser
• Doppel-Ball: zwei einfache Bälle, die fest verbunden sind, z. B. 27 cm bei 12 cm Durchmesser
• Twister: eine Art Kuppel mit genoppter Oberfläche, z. B. 4,5 cm hoch bei 6,8 cm Durchmesser

Dazu gibt es einige Varianten dieser Formen mit gezahnter oder genoppter Oberfläche oder eine integrierte Vibrationsfunktion. Die Größenangaben sind exemplarisch und diverse andere Maße sind ebenfalls erhältlich. Dazu gibt es Produkte mit unterschiedlichen Härtegraden.

Die Faszienrollen finden Anwendung im Rahmen der Selbstmassage, indem man mit dem eigenen Körpergewicht und der Blackroll Druck auf Verhärtungen im Muskelgewebe ausübt. So werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung gefördert. Weitere Ziele des Faszientrainings sind die Verbesserung der Körperwahrnehmung, des Gleichgewichts, der Beweglichkeit und der Kraftfähigkeit.

Übungen für den Nacken

Verspannungen lassen sich mit einer Blackroll für den Nacken massieren und dehnen und somit lösen. Im Folgenden haben wir Ihnen ein paar Übungen zusammen gefasst. Diese helfen bei steifem Hals oder bei Problemen mit der Hals-Wirbelsäule.

Im Stehen:

Stellen Sie sich vor eine Wand, mit dem Rücken zur Wand. Dann klemmen Sie sich einen Twinball zwischen Nacken und Wand. Drehen Sie nun den Kopf zu den Seiten und dehen Sie den Nacken leicht.

Diese Übung lässt sich auch in gleicher Weise mit einer Standard-Rolle durchführen.

Im Liegen:

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Nun platzieren Sie einen Faszien-Ball unter den Nacken und dehnen ihn, indem sie den Kopf zu den Seiten drehen.

Diese Übung lässt sich parallel mit einem Twinball durchführen.

Ziel dieser Übungen sind sowohl Dehnung als auch Massage des Nackens. Sie können den ausgeübten Druck variieren, wenn Sie Ihr Körpergewicht verlagern.

Da Nacken-Probleme oft in Schultern und Arme ausstrahlen, bieten sich auch Übungen für den Schulterbereich an. Sehen Sie hierzu (und für Übungsvorschläge in anderen Bereichen)

Übungen für den Nacken mit Liebscher-Bracht

Die beliebtesten Produkte

Es gibt eine Vielzahl von Faszienrollen-Sets und einzelner Produkte. Mit einer Standard-Faszienrolle können oft schon verschiedene Übungen ausgeführt werden, so eignet sich ein Doppel-Ball hervorragend als Nacken-Faszienrolle. Für ein umfangreiches Faszientraining bieten sich die Sets an.

Hier eine Übersicht für die geeignetsten und beliebtesten Faszienrollen-Produkte auf Amazon:

1. BLACKROLL BLACKBOX – Faszientool-Set

• Dieses Set enthält 1 Blackroll Standard Faszienrolle, 1 Blackroll Mini Faszienrolle, 1 Blackroll Ball (8 cm), 1 Blackroll Duoball (8 cm), 1 Blackroll Übungs-DVD und 1 Blackroll Übungskarte.
• Farbe: schwarz.
• Mit nur wenig Aufwand die Flexibilität des Körpers steigern und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessern.
• Gezielte Massage des Nackens, Arme, Brust und Füße.
• 100% Made in Germany
• Material recyclebar, Produktion umweltfreundlich.
• Geprüft und Empfohlen vom Forum Gesunder Rücken – besser leben e.V. und dem Bundesverband der deutschen Rückenschulen e.V.
• Myofasziale Selbstmassage, Aktive Regeneration und Entspannung, Mobilisation und Aktivierung oder für Kraft- und Koordinationsübungen.
• Kostenlose BLACKROLL APP für Übungen zur Selbstmassage, Regeneration und funktionellem Training
• Stand 12.02.2024 erhältlich ab ca. 53 Euro. Oder: Aktueller Preis bei Amazon*

 2. BLACKROLL STANDARD Faszienrolle – das Original (Härtegrad mittel) + Booklet

• Diese Hartschaumrolle kommt mit einer Länge von 30 cm und 15 cm Durchmesser.
• Farben: schwarz, schwarz/gelb, schwarz/blau/weiß.
• Im Lieferumfang enthalten ist ein Booklet mit weiteren Informationen zur Materie und zum Training.
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• Material recyclebar, Produktion umweltfreundlich.
• Geprüft und Empfohlen vom Forum Gesunder Rücken – besser leben e.V. und dem Bundesverband der deutschen Rückenschulen e.V.
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• Stand 12.02.2024 erhältlich ab ca. 26 Euro. Oder: Aktueller Preis bei Amazon*

3. Liebscher & Bracht Schmerzfrei Kombi-Set

• Dieses Set enthält 1x Medi-Rolle, 1x Mini-Rolle, 1x Medi-Kugel, 1x Mini-Kugel, 1x Stoffbeutel, 1x Faszien-Rollmassage-DVD, 1x Schmerzfrei-DVD, 1x Übungsschlaufe
• Mit diesem Set wird man wieder beweglicher
• Weiche Oberfläche für empfindliche Stellen
• Zusätzliche Schlaufe zum Fixieren bei Positionen und Dehnungen
• Set gegen Rücken-, Hüft- und Schulterschmerzen und vieles mehr
• Lösen von Verspannungen und Vorbeugen von Verfilzungen der Faszien
• Perfekter Zusatz für Crossfit, Yoga, Pilates, Fitness, Bodybuilding und andere Sportarten
• DVDs mit 32 Übungen und 27 Engpassdehnungen detailliert erklärt
• Online-Übungsbereich mit weiteren 100 Videos
• Diese Faszienrollen bestehen aus biologisch abbaubarenm Schaumstoff
• Stand 12.02.2024 erhältlich ab ca. 89 Euro. Oder: Aktueller Preis bei Amazon*

4. Liebscher & Bracht Set

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• Lösen von Verspannungen und Vorbeugen von Verfilzungen der Faszien
• Perfekter Zusatz für Crossfit, Yoga, Pilates, Fitness, Bodybuilding und andere Sportarten
• DVD mit 32 Videos mit genauen Übungs-Anleitungen
• Weitere 100 Videos im Online-Übungsbereich
• Diese Faszienrollen bestehen aus biologisch abbaubarenm Schaumstoff
• Stand 12.02.2024 erhältlich ab ca. 49 Euro. Oder: Aktueller Preis bei Amazon*

5. BLACKROLL DUOBALL Faszienball

• Die Bälle haben einen Durchmesser von 12 cm und bringen es auf eine Länge von 24 cm.
• Farbe: schwarz.
• Erhältlich auch in kleinerer Ausführung (8 cm).
• Im Lieferumfang enthalten ist lediglich der Duoball.
• 100% Made in Germany
• Material recyclebar, Produktion umweltfreundlich.
• Geprüft und Empfohlen vom Forum Gesunder Rücken – besser leben e.V. und dem Bundesverband der deutschen Rückenschulen e.V.
• Myofasziale Selbstmassage, Aktive Regeneration und Entspannung, Mobilisation und Aktivierung oder für Kraft- und Koordinationsübungen.
• Kostenlose BLACKROLL APP für Übungen zur Selbstmassage, Regeneration und funktionellem Training
• Stand 12.02.2024 erhältlich ab ca. 22 Euro. Oder: Aktueller Preis bei Amazon*

6. Liebscher & Bracht FAYO Faszienrolle mit Umlaufrille

• Dieses Set enthält 1x Maxi-Rolle, 1x Kugelrolle, 1x nachhaltigen Jute-Beutel
• Maxi-Rolle lockert großflächig verspanntes Gewebe
• Kugelrolle für schwer erreichbare Körperregionen, tieferliegendes Gewebe durch wippende Bewegungen
• Punktuelle Faszienbehandlung
• Hilfe bei Kopf-, Schulter-, Hüftschmerzen und vielem mehr
• Perfekt für fayo-Flows, Pilates, Fitness, Bodybuilding, Yoga und vieles mehr
• Online-Übungsbereich mit über 100 Videos und Anleitungen vom Spezialisten
• Diese Faszienrollen bestehen aus biologisch abbaubarenm Schaumstoff
• Stand 12.02.2024 erhältlich ab ca. 32 Euro. Oder: Aktueller Preis bei Amazon*

7. BLACKROLL Set – das Original

• Dieses Set enthält 1x MNI BLACKROLL, 1x BLACKROLL BALL 08, 1x BLACKROLL BALL 12
• Weitere Sets erhältlich mit DUOBALLS und anderen Kombinationen
• Perfekt für unterwegs
• Punktuelle Selbstbehandlung von verspannten Muskeln und verklebten Faszien
• Geringe Auflagefläche mit optimalem Härtegrad für intensives Faszientraining
• Faszienball ist optimal für die Behandlung von Triggerpunkten und Lockerung hartnäckiger Verspannungen
• Farbe: Schwarz
• Kostenlose BLACKROLL APP für Übungen zur Selbstmassage, Regeneration und funktionellem Training
• Stand 12.02.2024 erhältlich ab ca. 29 Euro. Oder: Aktueller Preis bei Amazon*

Weiterführende Links

Die Themen Faszien, Faszienrolle und Faszientraining haben eine Tiefe, die weit über diesen Artikel hinausgeht. Wer Interesse für Ausführlicheres hat, der wird hier fündig:

https://de.wikipedia.org/wiki/Faszie

https://de.wikipedia.org/wiki/Faszientraining

https://de.wikipedia.org/wiki/Faszienrolle

https://www.blackroll.com/de/

Siehe auch:

Yoga für den Nacken