Yoga für den Nacken – Geeignete Übungen für die Nackengegend

Yoga für den Nacken

 Yoga für den Nacken

Hauptursache Nummer eins für Nackenschmerzen sind Verspannungen der Muskulatur durch Haltungsprobleme. Yoga für den Nacken kann helfen, diese zu entspannen und Bewusstsein für die eigene Körperhaltung auszubilden. Im Folgenden haben wir einige Übungen für Sie zusammengefasst.

Der Fortschritt hat einiges mit sich gebracht, der uns das Leben erleichtert. Durch die Errungenschaften der Technik sind wir produktiver im Beruf. Im Internet gibt es nahezu jegliches Wissen – wenn nicht direkt in Textform, dann reicht ein Klick und das Buch ist mit Über-Nacht-Lieferung bestellt. Als Liebende können wir immer und überall per Videotelefonie unsere Sehnsucht befriedigen – selbst wenn der ganze Planet zwischen uns liegt.

Aber die unzähligen Stunden, die wir bei der Arbeit und im Privatleben in unsere Computer und Smartphones starren, machen sich zwangsläufig irgendwann bemerkbar. Rundrücken und Handy-Nacken sind Zeugnisse einer schlechten Körperhaltung. Dabei müssen die Muskeln und Bänder ein vielfaches der ursprünglichen Belastung aushalten – dauernde Überlastung ist die Folge. Oft reicht dann ein Luftzug oder Stress in der Arbeit, um intensive Schmerzen im Nackenbereich auszulösen. Nicht nur das, häufig strahlen die Schmerzen auch noch bis in Hinterkopf, Schultern und Arme aus.

Yoga ist wohl jedem geläufig. Doch nicht jeder kennt die Vorteile. So können verschiedenste Übungen den verschiedensten Problem-Zonen im Körper Abhilfe schaffen. Es gibt auch einige Yoga-Übungen für den Nacken. Dabei werden Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken gelöst und Bewusstsein für den eigenen Körper geschaffen. Beim Yoga werden außerdem die Muskeln gestärkt, sodass diese größeren Belastungen standhalten können. Wenn man des Weiteren bedenkt, dass Stress eine Ursache für physischen Schmerz und Steifheit sein kann, fällt auch die Entspannung ins Gewicht, die eine halbe Stunde Yoga für den Nacken nach sich zieht.

Zwei Tipps vorneweg: Versuchen Sie, Atmung und Bewegung zu koordinieren. Fühlen Sie den Luftfluß in den gedehnten Muskeln und wie sich dieser auf die Körperhaltung auswirkt. Führen Sie außerdem jede Bewegung bewusst aus. Horchen Sie in sich: Wie fühlt sich jede noch so kleine Bewegung an? Wie wirkt sich das Ein- und das Ausatmen aus?

Sukhasana

Schneidersitz

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Die Knie zeigen nach außen, die Schienbeine werden überkreuzt und so nah an den Körper wie möglich gezogen. Die Hände liegen komfortabel auf den Knien. Ziehen Sie die Schultern zurück und öffnen Sie Ihre Brust. Nun atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Fühlen Sie, wie sich beim Einatmen die Brust ausdehnt und beim Ausatmen der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und vergessen Sie alles andere. Atmen Sie zwölfmal ein und aus.

Vajrasana

Diamantsitz Variation

Stellen Sie sich auf den Knien auf. Die rechte Hand ruht auf dem Kreuzbein, die linke heben Sie überkopf. Dann atmen Sie aus und beugen sich nach vorne, dabei führen Sie die linke Hand nach hinten mit der rechten zusammen und drehen den Kopf nach rechts. Die linke Seite des Kopfes rastet auf dem Boden (der Matte), das Gesäß sollte über den Hüften sein. Beim Einatmen richten Sie sich auf, strecken den rechten Arm von sich überkopf und drehen den Kopf zurück zur Mitte. Dann wiederholen Sie das auf der anderen Seite. Wiederholen Sie viermal auf jeder Seite.

Bhujangasana

Kobra

Legen Sie sich auf den Bauch, Kopf nach links und führen Sie die Hände mit den Flächen nach oben über dem Kreuzbein zusammen. Beim Einatmen heben Sie den Oberkörper an und blicken nach vorne. Dabei wird die linke Hand an die Stirn geführt, als würden Sie versuchen, etwas in der Ferne zu erkennen. Beim Ausatmen bewegen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück, diesmal zeigt das Gesicht nach rechts. Als nächstes wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Arm. Machen Sie diese Bewegung viermal auf jeder Seite.

Cakravakasana

Rötliche Gans

Begeben Sie sich auf alle Viere. Die Knie sind unter den Hüften und die Handflächen unter den Schultern. Atmen Sie tief ein und ziehen dabei die Schulterblätter zusammen, sodass sich die Brust öffnet, vom Bauch entfernt und sich ein Hohlkreuz bildet. Dann, beim Ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und heben die Lendenwirbelsäule, sodass sich ein Rundrücken bildet. Führen Sie danach das Gesäß in Richtung Fersen und die Brust in Richtung Knie. Ruhen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln bevor Sie mit dem Gesäß die Fersen erreicht haben. Die Stirn ruht auf dem Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal.

Uttanasana

Stehend nach vorne gebeugt

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftweit auseinander aufrecht hin. Die Hände zeigen nach innen und liegen auf dem Gesäß auf. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne. Führen Sie Ihre Hände entlang der Hinterseite Ihrer Schenkel, die Brust in Richtung Knie. Versuchen Sie, mit den Händen die Fersen zu erreichen. Falls Sie sie nicht erreichen, versuchen Sie es nicht zu erzwingen, sondern beugen sich so weit Sie kommen. Das Kinn ist zurückgezogen. Beim Einatmen heben Sie die Brust, der Rücken und Nacken gerade. Heben Sie den Oberkörper halbhoch, bis die Hände bei den Knien angelangt sind. Die Schultern sind zurückgezogen und die Brust geöffnet, das Kinn leicht angehoben. Beim nächsten Ausatmen kehren Sie mit den Händen wieder zurück an die Fersen in die vorherige Position und entspannen dabei wieder die Schultern. Wiederholen Sie das Viermal bevor Sie sich beim letzten Einatmen langsam zurück in den Stand begeben.

Utthita Trikonasana

Ausgestrecktes Dreieck

Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander auf. Der linke Fuß zeigt nach außen, die Knie sind durchgestreckt. Dann atmen Sie ein, wobei Sie die Arme seitlich anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Beim Ausatmen neigen Sie seitlich Ihren Oberkörper in Richtung des linken Fußes. Die Arme bleiben auf einer Linie, fassen Sie mit der linken Hand bis unter das linke Knie, wenn möglich, bis an den Knöchel, der rechte Arm ist gen Himmel gestreckt. Beim nächsten Einatmen wird der rechte Arm weiter über den Kopf gestreckt, sodass die Schulter ans rechte Ohr gezogen wird. Gleichzeitig dreht sich der Kopf nach rechts. Dann atmen Sie aus, bringen den rechten Arm wieder in die vorherige Position auf eine Linie mit dem linken und drehen den Kopf in Richtung linker Fuß. Diese Bewegung, bei der Sie abwechselnd in Richtung rechter Arm und linker Fuß schauen wiederholen Sie viermal, bevor Sie sich beim Einatmen wieder aufrichten, den linken Fuß nach innen, den rechten Fuß nach außen drehen und die Übung auf der anderen Seite ebenfalls viermal ausführen.

Vajrasana

Diamantsitz

Stellen Sie sich auf ihre Knie und strecken Sie beide Arme nach oben. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel an und runden Sie Ihren Rücken. Dabei führen Sie Ihre beiden Hände über dem Kreuzbein zusammen, mit den Flächen nach oben. Beugen Sie sich nach vorne, während sich das Gesäß in Richtung Fersen bewegt. Ruhen Sie zuerst die Brust auf den Schenkeln, kurz bevor das Gesäß die Fersen erreicht. Die Stirn kommt auf dem Boden zum Liegen. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme über außen nach oben, während Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal.

Sukhasana Parivrtti

Sitzender Twist

Setzen Sie sich aufrecht in den Schneidersitz. Platzieren Sie Ihre linke Hand auf dem rechten Knie und die rechte Hand hinter sich, sodass die Finger nach hinten zeigen. Dann atmen Sie aus und drehen Ihren aufrechten Oberkörper und Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position und atmen Sie ein. Danach atmen Sie aus, der Oberkörper weiterhin nach rechts gedreht, der Kopf aber dreht sich jetzt nach links in Richtung Schulter. In dieser Position verweilen Sie für acht weitere Atemzüge, wobei Sie bei jedem Ausatmen leicht Ihren Kopf zur Schulter neigen und so die Nackenmuskulatur dehnen. Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Paschimottanasana

Vorwärtsbeuge

Hierbei sitzen Sie mit parallel ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Rücken gerade, Oberkörper aufrecht. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Atmen Sie ein und heben Sie die Brust ein wenig mehr. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne. Die Hände fahren an den Beinen entlang in Richtung Füße. Die Brust bewegt sich in Richtung Schenkel. Beim Einatmen heben Sie die Brust leicht, entspannen die Schultern und ziehen die Schulterblätter zusammen, das Kinn habt sich auch leicht. Die Hände bleiben, wo sie sind, die Arme strecken sich. Dann beugen Sie sich wieder beim Ausatmen nach vorne. Diese Bewegung führen Sie viermal aus, bevor Sie beim letzten Einatmen langsam wieder in die aufrechte Sitzposition zurückfinden.

Dvipada Pitham

Schulterbrücke

Legen Sie sich auf die Matte. Winkeln Sie die Beine an und platzieren Sie Ihre Füße etwa Hüftbreit und im 90 Grad Winkel zum Boden. Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen nach unten. Atmen Sie ein und pressen Sie Ihr Becken mit den Füßen nach oben. Der Nacken liegt auf dem Boden auf. Beim Ausatmen entspannen Sie die Wirbelsäule und legen diese langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzufinden. Diese Bewegung wiederholen Sie sechsmal.

Apanasana

Knie zur Brust

Bei dieser Pose liegen Sie wieder auf dem Rücken. Die Beine sind angewinkelt und die Arme umfassen die Knie, sind aber noch gestreckt. Beim Ausatmen ziehen Sie die Knie in Ihre Brust. Halten Sie diese Position bis zum nächsten Einatmen, wenn Sie wieder in die ursprüngliche zurückfinden. Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal. Tipp: Sie müssen beim Anziehen der Knie nicht starr verharren, sondern können sich bewegen, wie es sich am besten anfühlt. Geben Sie sich selbst eine Rückenmassage, indem Sie sanft die Knie kreisen lassen.

Savasana

Totenstellung

Zu guter letzt legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine von sich gestreckt, wie es sich am besten anfühlt, die Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen und erlauben Sie sich, sich vollständig zu entspannen. Horchen Sie in sich und nehmen Sie das Wohlgefühl, ausgelöst durch die vorangegangenen Übungen, wahr. Verharren Sie so ein paar Minuten, so lange wie es Ihnen beliebt.

Interessiert?

Yoga hat einige positive Effekte auf den Körper. Es entspannt, lockert und macht beweglicher. Es gleicht einem Wellnessprogramm für Körper und Geist. Außerdem stärkt es die Muskulatur, gerade in Bauch, Rücken und Hüfte, was einer guten Sitzhaltung sehr zuträglich ist. Die vorangegangenen Übungen sollen vor allem dem Nackenbereich helfen. Wer auf den Geschmack gekommen ist, wird sich aber vielleicht dazu entscheiden, ein Programm für den ganzen Körper auszuprobieren. Er wird es Ihnen danken. Kostenlose Tipps, Übungen und Programme gibt es auf http://www.asanayoga.de/blog/yoga-fuer-anfaenger/ – eine sehr übersichtliche und informative Seite.